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睡眠の質を上げるには呼吸が大事!不眠の解消はFSEMで

睡眠の質をあげるために大切なこと。それは呼吸です。そう!吸って、吐いての、あの呼吸です。

この呼吸がしっかりと深くできるようになることってものすごく大事です。

最近では睡眠障害という言葉もよく耳にするようになり、不眠症や睡眠時無呼吸症候群など、多くの方が不眠で悩んでいます。

もしそんな症状で悩んでいる方は、まず寝る前に自分がどのくらい深い呼吸ができているのかをチェックすることからスタートしてみませんか?

 

不眠の原因はさまざま

不眠をはじめとする睡眠障害を引き起こす原因は、人によって様々と言われています。いろんな症状で、よく似たような症状でもあってもその原因によって、治療や対処法が全く変わってきます。「最近よく眠れない」「寝てるのにスッキリしない」などと感じ悩んでいたら、まずは不眠の症状や考えられる原因を知ることも大切です。

「最近よく眠れない」「寝てるのにスッキリしない」と感じていても、具体的に自分の睡眠状態を把握できていない方が多くいらっしゃいます。まずは、代表的な不眠の症状にどういうものかを紹介します。

 

<代表的な不眠の症状>

○入眠障害

寝つきが悪く、30分以上経っても眠れない。

○中途覚醒

途中で目が覚めて、なかなか寝付けない。

○早期覚醒

朝早く目が覚めてしまう。

○熟眠感欠如

ぐっすり眠った気がしない。

 

これら4つの症状は、組み合わさって起こることもあるそうです。

自分はどの症状で悩んでいるのか、何が改善されると「最近よく眠れない」「寝てるのにスッキリしない」などの睡眠に関する悩みから解放されそうか、よく眠れたと感じるには寝付きが良くなればいいのか?途中で目が覚めなければいいのか?朝早くに目が覚めなければいいのか?ぐっすり眠った感じがあればいいのか?

自分の睡眠で大切にしていることが明確になりますよね。

 

次にその明確になった自分の睡眠の妨げになっている原因はなんなのかをちょっと考えてみましょう!

 

睡眠障害の主な原因

その人によって様々な睡眠障害の原因。原因によって生活習慣を見直すだけで大丈夫な場合や、医師による治療が必要になる場合もあるなど、対処法も変わってきます。どんな原因があるかを睡眠障害を引き起こす主な原因として整理してみますね。

 

心理的原因

何らかのストレスに関連して起こる不眠。

例)家族や親友の死、仕事上の問題、人間関係など。

特に眠れなくなった前後の出来事を、詳しく検討することで、明らかになってくることがあります。

 

身体的原因

身体の病気や症状が原因で起こる不眠。

例)外傷や関節リウマチなどの痛みを伴う疾患。湿疹や蕁麻疹などの痒みを伴う疾患。 喘息発作や頻尿、花粉症など。

身体的な病気や症状を治療することで、改善されることがあります。

 

精神医学的原因

精神や神経の病には、不眠を伴うことが少なくありません。なかでも不眠になりやすいのは、不安と抑うつです。

憂うつな気分が続いたり、これまで楽しかったことが楽しめなかったりするのは、うつ病かもしれません。それが原因で眠れなくなったりします。慢性的な不眠症では、3分の1から半数は、何かしらの精神医学的な疾患を持っているとも言われています。落ち込んだり憂うつな気分が続く時は注意が必要です。

専門医師に相談して適切な治療が必要な場合があります。

 

薬理学的原因

服用している薬や、アルコール、カフェイン、ニコチンなどが原因で起こる不眠があります。

代表的な薬には、抗がん剤、自律神経・中枢神経に働く薬、ステロイドなどがあります。

服用しているお薬、飲酒、喫煙、カフェイン摂取の習慣がないかを確認することが大切です。

ドリンク剤には意外とカフェインなどの成分が多く含まれているので注意が必要かもしれません。

 

生理学的原因

睡眠を妨げる環境による不眠があります。

枕の高さや寝具の素材、海外旅行や出張による時差ボケや、受験勉強や職場の勤務シフトなどによる生活リズムの昼夜逆転など、ライフスタイルが大きく変わると、眠ろうとする機能が低下し、眠る機会が妨げられることがあります。

 

いろんな原因があり、1つではないかもしれません。そして、ずぐに解決できるものやそうでないもの、一人ではどうしようもなくて、周りの助けや治療などが必要な場合もあります。特に心理面や身体的なもの、精神医学的なもの、薬理学的なものは一人での解決は難しく、専門家のアドバイスや助けが必要です。

 

そうなると、生理学的原因とされている睡眠環境は自分でなんとか改善していけですし、FSEMはこの自分に合った睡眠の質を上げるための環境作りに関しては、とても相性がいいんです。まずは、少しでも眠りやすいような住環境や寝具、照明などを変えてみるところから始めてみましょう。

 

リラックスできる環境と身体の状態

睡眠の目的は、身体と脳を休める、新陳代謝、記憶などの整理などなどたくさんあり、その睡眠をしっかりと取るには、いかに身体をリラックスさせることができるかって重要で、自分のリラックス度合いを知るのに呼吸ってものすごく分かりやすいです。

興奮している時は、交感神経が働いて呼吸は速く浅くなり、呼吸の数も増えます。一方でリラックスした時には、副交感神経が働いて呼吸は深くゆっくりで呼吸の数も少なくなります。

身体の状態としては、副交感神経が働いているとき、リラックスしているときが、良い睡眠が取れる状態です。

つまり、寝る前に深呼吸をしてみることで、その日の自分の睡眠の質が良いものになりそうか、そうでもないのかチェックできるようになります。

そして、この交感神経と副交感神経と言われる身体をコントロールしているシステムは自律神経というものがコントロールしています。FSEMでその自律神経へと働きかけると、身体のオンとオフのスイッチの切り替えをしっかりとできるようになって、睡眠前にはしっかりとリラックスをして、いい状態で眠りにつくことができます。

質の良い睡眠にするために、FSEMでは呼吸というものを大事にしていて、その呼吸で自分に合った睡眠環境を作るというチェックを行ったりします。

 

自分の睡眠の質をチェックする方法

では、その呼吸でどうやってチェックするのか紹介します!

 

①寝る準備ができたら、いつものように寝てみてください。そして、深呼吸を何度か繰り返します。

大事なポイントは、吸う前に、しっかりと吐くこと。

その深呼吸の息の深さや吸える空気の量、息を吐く空気の量、吐くときの時間などを覚えておいてください。

 

②枕の高さを少し高くしたり、低くしてみたり、部屋の照明の照度をを変えてみたり、着ているパジャマを違う素材のものを着てみたり、室温を変えてみたり、音楽をかけてみるか音がない方がいいか、など何か1つ変えてみてください。

そして、もう一度先ほどと同じように深呼吸をしてみます。

息の深さや吸える空気の量、息を吐く空気の量、吐くときの時間などを比較してみてください。

 

結果的に、どっちがが良かったのかがわかればOKです。よりしっかりと深く呼吸ができてリラックスできたものが、あなたの睡眠の質をあげるための環境として大切なポイントだということになります。

 

ここで大事なのは、何か比較する際は1つだけにしてください。一気に全部を変えちゃうと結局何が良かったのか、悪かったのかがわからなくなってしまいますので。

 

1日1つずつチェックしていくのがいいかもしれませんね^^ そして、その見つけたリラックスできる状態で一晩寝てみて、翌朝の寝起きの状態をこれまでの寝起きと比べてみて、少しでもスッキリとしていたり、寝れたり、気持ちよく起きることができたら、それはあなたの睡眠には欠かせない睡眠環境の1つになります。

 

まとめ

・睡眠の質をあげるのは、しっかりと呼吸ができる状態であることが大切である。

・不眠の症状も原因もそれぞれ人によって違う。

・不眠の原因には、すぐに解決できるものとそうでないものがある。

・質の良い睡眠のためには、いかにリラックスした状態で寝るかが大事である。

・自分の睡眠の質をがあげるための環境作りは深呼吸でチェックできる。

・チェックをして比較する際には、1日1つずつチェックして、自分にとってより良い睡眠になるようにじっくりと見つけて、自分の質の良い睡眠環境を作る。

 

これから寝苦しくなって来る季節になります。より毎日を快適に過ごすためには睡眠はとても大切です。自分の睡眠の質を良くする方法を、呼吸でチェックしてみてくださいね。

 

なかなか自分でこんなことをチェックするのが大変という方は、ぜひ合う味睡眠講座を受講してみてください。

 

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