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良質な睡眠は最初の90分できまる!睡眠の質をあげて不調知らずの身体になるためのおすすめ5選。

良質な睡眠

ちゃんと寝たはずなのに、日中に眠気に襲われた経験はありませんか? もしかしたら、それはあなたにとって正しい睡眠、良い質の睡眠をとれていないのかもしれません。

睡眠は1日のおよそ1/3ほど使う大切な時間で、集中力や記憶力にも影響を与えると言われています。つまりは、仕事や勉強、日中の活動にも影響してきます。また、腰痛や肩こり、むくみ、倦怠感、さまざまな身体の不調にも睡眠は大きく関わっていると私たちは考えています。

「睡眠が大切なのはわかっているけど、具体的にどうしたらいいの?」という方に、自分にとっての「睡眠」について正しく知り、睡眠の質をあげて「快眠」するためのポイントをご紹介しますね。

 

最初の90分が勝負のカギ

「十分な睡眠時間を取っているはずなのに、翌朝身体が重い」と思っている方は、良質な睡眠が取れていないのかも。良質な睡眠にとって大切なことは、いかに寝つきをよくするか?ということがポイントです。寝入りばな90分に最も深い眠りに入って、その後約90分のサイクルで、浅い眠りと深い眠りを繰り返し、浅い眠りの時に自然と目覚める事ができるとすっきりと目覚めることができます。

しかし、人は寝付きが悪いと良質な睡眠に入れずに、夜中に何度も目覚めたり、十分に深い眠りには入れないまま朝を迎えてしまって、寝起きがよくない状態でその日がスタートしてしまい、それが日中にも影響してくるという悪循環に入っています。

人の身体は、心身のメンテナンスを深い眠りの時に行っています。深い睡眠には入れないまま朝を迎えると身体のメンテナンスが十分にできなくなるので、身体が重く前日の疲れを残したまま、身体が重苦しい・気分が悪い状態で目覚めることになってしまいます。

これでは、身体に疲労が蓄積していき、身体にも不調が起こりやすくなります。

 

睡眠のメカニズム

そもそも眠り、「睡眠」とは一体どんな役割をしているのかご存知ですか?まずは簡単に睡眠の基礎知識について知ることからはじめましょう。

 

Q:何のために人は眠るのか?

A :睡眠には身体を休ませるのはもちろんのこと、脳を休ませるという大切な役割があります。脳は非常に燃費が悪い器官で、重さは体重の2 ~ 5%に過ぎないのですが、消費エネルギーは全体の20%以上になると言われています。そんな脳を休ませるのに必要不可欠なのが睡眠という行為なのです。そして、脳は身体のシステムを担っている大事な器官なので休ませないと大変なことになってしまします。

 

Q:なぜ眠くなるの?

A:次の2 つのしくみで身体がコントロールされているためです。

●ホメオスタシス(恒常性維持機構)… 身体の状態を一定に保つ機能

外的・内的な環境の変化にも関わらず、体温や血糖値、血液などの生理状態を一定 に保とうとする働きのことで、睡眠に関していえば「疲れたら眠る」がそれにあたる

→ 起きている間に脳に疲れがたまると、睡眠中枢に働きかけて眠気を誘発する。

つまり、疲れたら休む。エネルギーが不足したら食べる。暑くなったら汗をかくといった身体を正常に保つための機能です。

●サーカディアンリズム(体内時計機構)…身体の生体リズムを調整する機能

約24 時間を周期とする内因性のリズムのことで、睡眠に関していえば「夜になると眠る」のがそのひとつ

→ 疲れに関係なく、暗くなると自動的に睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンが体内時計に働きかけて眠気を誘発する

最近では、人の体内時計は24時間ではなく、24.5時間とか24.2時間ともいわれており、最新の研究では平均24時間11分とも発表されています。

 

Q:眠りには種類があるの?

A:睡眠は2 種類に分けられます。

●ノンレム睡眠…脳を休める睡眠→ 主に脳や細胞を回復させる

● レ ム睡眠…脳を育てる睡眠→主に記憶の整理や固定を行う

眠っている時は、ノンレム睡眠とレム睡眠が約90 分周期で交互に現れます。ノンレム睡眠とレム睡眠は、一般的に4 段階に分けられ、段階1 の比較的浅い睡眠から、段階4 の最も深い睡眠まであります。段階4 の最も深い睡眠が現れるのは、眠りに入ってから 3 時間までの間で、この間が最も記憶を固定しやすいと言われています。

ちなみに、レムはREM = Rapid Eye Movement の略語です。眠っている時に、 まぶたの下で眼球が高速で動いていることからこう呼ばれるようになりましたようですよ!

 

良質な睡眠に入るにはどうしたら良いの?

なんとなく、睡眠に関して分かってきたことで、ここからが本題に入っていきます。そもそも人の身体というものは、寝付き良く深い眠りには入れたら、自然と爽やかな目覚めが得られるようになっています。なので、まずは寝る前に脳が睡眠の態勢になれるように、就寝時間の1時間前から良質な睡眠に入るための睡眠環境を整えることが最近では言われています。

なぜ、良質な睡眠のためには寝る前に睡眠環境を整えないといけないか?

それは、人の身体は、副交感神経が活発に働いている心身リラックスした状態のとき睡眠態勢に入っていきます。交感神経が活発な状態で、緊張していたり身体に力が入っていたり、コリが激しい興奮状態では副交感神経に切り替われないままなので、脳は睡眠準備態勢に入れないんです。こんな時に無理矢理に眠ろうとしても、寝付きが悪く、寝入りばなの深い眠りには入れないので、睡眠中に良質な睡眠のための睡眠サイクルが得られないので、結果的に寝起きがスッキリしない、怠い、寝た気がしない、など最悪な1日のスタートになってしまいやすくなります。

 

ぐっすり眠ろう!

私たちが本来、身体に備えている5つの感覚があります。その五感にアプローチをするFSEMだからこそできる最初の寝入り90分をにしっかりフォースした快眠するためのポイントをご紹介します。

 

1、自分に合った明るさに調整する(視覚)


睡眠ホルモンのメラトニンは、朝に光を浴びてから14~16時間後に分泌が始まり、午前2時ごろに最も増えると言われています。なので、朝はしっかりと朝日を浴びて、自分の体内時計をリセットすることが大切です。

また、睡眠ホルモンのメラトニンは目からの刺激に左右されるので、夜は明るすぎない照明の方が良いかもしれませんし、パソコンやテレビ、スマートフォンなどブルーライトはものすごく刺激が強いので、使用はなるべく避けたほうがいいかもしれません。

ただし、中には部屋が明るい方が寝付きが良いとか、目覚めがスッキリしているとかという方もいます。

そうなんです。夜は部屋は暗くしないと良質な睡眠が取れないって思って、それを実践していたのに、本当は全く逆のタイプだったという方も実はいるんです。

例えば、寝ながらテレビを見ても、いつの間にか寝落ちして、ぐっすり寝たという人は完全に真っ暗の環境で寝るより、少し照明をつけてた方が良質な睡眠が取れるはずです。

逆に、移動中などもアイマスクをしたほうがしっかり寝れるという方は、部屋の照明を真っ暗にした方がしっかりと寝ることができると思います。

 

2、不快ではない心地よい音を流す(聴覚)


たくさんの睡眠の質を上げるための情報の中に完全な無音状態よりも、自然に近い音が流れていたほうが入眠しやすいであるとか、規則性と不規則性が調和した「1/f ゆらぎ」と呼ばれるヒーリングサウンドや、α波を放出するクラシック音楽などがおすすめとあります。

しかし、これも視覚と同じで、完全無音が良いタイプの人と音楽など音があったほうが良いタイプとに分かれます。

無音タイプの人は耳栓などをして寝る方が良いでしょう。音があった方が良いタイプの人は、自分が心地よく感じるボリュームで違和感なく寝れれるようにしてみると良いでしょう。

 

3、自分に合った香りを使う(臭覚)


五感の中で最も快眠効果が出やすいのが嗅覚だと言われています。嗅覚は他の4 つとは違う伝達路を持っていて、脳内にある視床下部という場所に直接刺激を与えることができるため、自分に合わない香りだったり、香りがキツすぎると良い寝入りに入りにくので、自分にあった香りを使うことをオススメします。鎮静作用のあるラベンダーやカモミールなどの香りが睡眠には良いと言われてても自分には合わない可能性があるということを忘れないでくださいね。

 

4、自分に合った味の飲み物を寝る前に飲む(味覚)


寝る間に口にするものは、とても大切です。睡眠に関するたくさんある事例の中でも、この味覚に関する事例はたくさんあります。

 

自分の合う味を取って寝た翌日には、

・体重が減少している

・浮腫みがなかった

・スッキリ目覚めることができた

 

などなど変化の一方で、合わない味を取って寝他翌日は、

・体重が増えている

・浮腫んでいる

・目覚めがスッキリしない

 

寝る前に何を口にするかってものすごく大切です。

とくに寝る前に飲んでいる飲み物を自分の合う味の飲み物であると、とても効果的。

 

5、自分に合った素材を寝具に取り入れる(触覚)


最近は、いろんな寝具があり、正直何が自分にとって良いのか分からないですよね?そして意外と寝具関係は高額ですし、そう簡単に買い換えるものでもないですからね。そこで簡単なもので良質な睡眠を得るポイントです。

それは、自分に合った素材のバスタオルなどを枕カバーやシーツの上に敷いて寝ること。

よく赤ちゃんが決まったタオルをお気に入りで、それがないと泣いてしまったり、寝付きが悪かったりしますよね。で、お気に入りのタオルを渡すと泣き止んだり、ぐずっていたのに急に気落ち良さそうになちゃうとか。自分の肌に触れるものが合うか合わないかは、実はものすごく大切です。綿や麻、シルク、アクリルなどの化学繊維、ナイロン素材、フリース生地など自分に合ったもの素材ものを見つけて、使ってみてください。

 

5つポイントを紹介しましたが、この5つの共通点は何かわかりましたか?

答えは、「自分に合ったものを使う、自分に合った環境にする」ということです。

これが最も重要なことです。

 

自分に合ったものを知る

5つポイントを紹介しましたが、この5つの共通点は何かわかりましたか?

 

答えは、「自分に合ったものを使う、自分に合った環境にする」ということです。

これが最も重要なことです。

 

これまでも何度もお伝えしてきますが、私は一人ひとり違う個性をもっています。日々の活動量も違えば、疲労の蓄積も、体調も何もかもが違います。

だからこそ、自分のための自分だけの良質の睡眠を得る方法を見つけることが大切です。

 

といっても、自分に何が合っていて、何が合わないのかをわからないし、どうやって見つければいいのかわからないですよね?

 

何が自分に合って、良質な睡眠に導いてくれるのかをお伝えする講座を全国のFSEM講師が開催しています。この講座に参加していただくと、良質な睡眠ってどういうことなのか?良質な睡眠を取ると自分の身体がどんな風になるか?そのために何を日々実践すればいいのか?を自分の身体でその場でしっかりと体感して、自分に合ったものを見つけることができます。

 

また、講座に参加するのは大変という方には、協会認定のFSEM睡眠トレーナーが全国にいます。あなただけにに合った良質の睡眠を取る方法を個別で指導してくれますよ。気になる方は、ぜひスケジュール確認や検索をしてみてくださいね。

 

講座の開催スケジュールはこちらから

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