本当のあなたはもっとすごい!

FSEMで1RMを上げる!本来の力で最大限のトレーニング効果を

 

24時間営業しているジムができ、自分のライフスタイルに合わせて通いやすくなったり、公共施設で低価格の利用料金で利用できたりと、女性専門のジムができたりという背景もあって、健康志向や自分への投資という考え方あり、男女や年齢問わず多くの方がトレーニングをされるようになってきて、トレーニング、特にウエイトトレーニングもプロのスポーツ選手がやるものというものではなく、ダイエットや障害予防、リハビリ、転倒予防や介護予防など、さまざまな分野で広く行われています。

とくにフリーウエイトと言われる、ベンチプレスやスクワットなど高負荷でトレーニングされている方もたくさんいます。

そんなトレーニングにもFSEMを使うと、これまでよりもしっかりとしたトレーニング効果を得ることができます。

 

ウエイトトレーニングの目的は、筋力をつけること

ウエイトトレーニングをする目的は、筋力をつけることです。筋力をつけることでしっかりと身体を動かしたり、パフォーマンスアップに繋がったり、身体が引き締まったり、故障部位の負担を減らせるということにつながります。

しかし、闇雲にトレーニングすれば良いということではなくて、自分の筋力と目的に合わせた負荷の設定を行うことが、まず大切です。

ですが、実際はというととにかく重たいもので負荷をかけてやるとか、実際に何キロのものを持ち上げたという数字を追っかけることが多いです。

まずは、自分の身体や目的に合った負荷設定を行うことが大切です。その際の基準になるのが、1RMという基準にした負荷設定が一般的に使われます。

 

1RMとは

RMとはレペティション・マキシマム(repetition maximum)の略で、頭文字をとってRMと呼ばれ、ある決まった重さに対して何回反復して運動を行うことができるかという指標です。1回が限界の負荷を1RM、最高3回繰り返せた負荷を3RMというようになります。

このRMを使って、ウエイトトレーニングなどでは期待する効果に合わせて、RMの設定を行います。高負荷の1RM~3RMでは神経系の改善や筋力アップ、中程度の負荷の4RM~12RMでは筋力アップや筋肥大、12RM以上の低負荷では筋持久力アップが期待できるとされています。

下記の表は負荷重量と最高反復回数およびその主な効果をまとめたものになります。


参考資料:
三共出版 運動生理学 生理学の基礎から疾病予防ま
スキージャーナル株式会社 トレーナーズ バイブル
株式会社大修館書店 ストレングス&コンディショニングⅠ【理論編】

 

自分が本来持っている力を出せる状態なのか?

 

この1RMを元に、目的に合わせた負荷設定にして、トレーニングしていくことにあるんですが、ここで問題がいくつかの発生するんです。

・この1RMが本当に自分の最大筋力なのか?

・1RMを狙った部位の筋力で出せているのか?

・フォームは正しいのか?

・そもそも一人での1RMの計測は危険

最後の一人での1RMの計測は危険という点は、上記の表を参考して、その時に反復できた回数と強度(%)から推測の1RMを算出できるので、そちらを参考値にすることで危険は回避できます。

それよりも、他の3つの問題点は自分では頑張っているつもりだったり、狙っていない部位の力も借りて無理やりやってしまったり(代償行為やトリックモーション)、自分がやり易い、動かしやすいフォームでやってしまったりしている可能性があります。しかも、それが無意識にやっていることが多いんです。

であるならば、それが本来のあなたの力ではない可能性があって、本当はもっと力を出せるかもしれないし、その逆で本当はもっと力は出ていないのに無理やりやってしまっている場合もあります。

すると、そもそもの基準が変わってしまい、目的に合わせた負荷設定も狂ってしまい、思ったトレーニング効果を得られなかったり、故障してしまうリスクも増えてしまう自体にもなりえます。

なので、自分が本来持っている力を出せる状態にして、1RMを計測したり、トレーニングしたりするってことが、とても大切です。

そこで、FSEMの出番になるわけです。

 

ベンチプレス1RM自己記録チャレンジ

そこで、大阪で活動している坂上大馬さん事例を紹介します!

坂上さんはベンチプレスの1RMがギリギリ78キロが自己最高らしいのですが、そのベンチプレス1RM自己記録チャレンジをFSEMを使ってしたそうです。

いつもは、80キロを持ち上げて胸まで下げたら、そこから全く上がらないそうです。

そこに、Taste Effect(テイストエフェクト)、Eye Effect(アイエフェクト )の色と目線、Occlusion Effect(オクルージョンエフェクト)、Touch Effect(タッチエフェクト)を使ってみたそうです。

 

結果的には、80kgを挙げきることはできなかったそうですが、その中でもしっかりと違いを感じることができたことが2点あったそうです。

①Taste Effect(テイストエフェクト)、Eye Effect(アイエフェクト )の色と目線、Occlusion Effect(オクルージョンエフェクト)、を取り入れただけでも、これまで全く胸からも持ち上げられなかった80kgが途中までは挙げられるようになった。もうあと少しで挙げきれたという感じまでいけたこと。

②Touch Effect(タッチエフェクト)を使ってみると、裸足になってストレッチマットの上で踏んでやるのが一番力が発揮しやすくて、裸足でそのまま床の上で踏ん張ると全く力が入らなかったそうです。ラックからバーを上げるのすら力が入らなく、上げることすら困難だったです。

さっきまでは、80kg持ち上げて、胸から途中まで持ち上げられていたのに、途端にラックからも持ち上げられないくらいになってしまうくらい変わってしまったそうです。

坂上さんが手を抜いたとか、そういうことではなく、同じ人が同じように全力で頑張ってもこんなにも違いが出てしまうくらい人の身体は、その場の環境や刺激に反応しているんです。

だからこそ、FSEMを使って、本来の持っている最高の自分の力を100%に近いくらい発揮できる状態にしてトレーニングなどをするって大切なんです。

 

FSEMであなた本来の力を100%出せるように準備

トレーニングは、基本的に筋力をつけるため、パフォーマンスを上げるため、故障などを減らすため、健康的な身体にするためという目的でされることが一般的です。そのトレーニング効果をあげるために原理原則があります。その原理原則を外れると、トレーに二ングの最大効果を得ることができずに、逆に故障や逆効果になってしまうことになります。ここは、絶対に見落としてはダメなところです。

そのうえでFSEMを使うと、さらにその効果はしっかりとして確実なものとなりやすくります。

 

FSEMは、元々の100%の力を110%や120%にするのではなく、60%くらいしか出しきれていなかった力を90%、95%へとし、できるだけ100%に近い力を出せる様にサポートするメソッドです。

 

トレーニングの基本である原理原則をしっかりと押さえた上で、FSEMを利用するのが最適な方法だと思います。

なので、FSEMだけやれば良いということでもありません。FSEMはあなた本来の力を100%出せるように準備するためのメソッドです!

FSEMで調整した身体で、トレーニングも練習も100%やりきることが、何より大切です。