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その場で効果を感じる簡単ストレッチ!FSEMストレッチでパフォーマンスアップ

特別な道具も必要とせずに自宅や職場などどこでも行うことができるストレッチ。スポーツ現場では、ウォーミングアップやグールダウンなどでもされていたり、医療現場などでは痛みの緩和や負担軽減のためにされています。身体を柔らかくするのにストレッチをやっているけど、すぐに柔軟性があがるわけでもないので、やってもなかなか効果を実感しにくいとか、なかなか自分でやるのは大変ということもよく言われます。

そんなストレッチですが、JMA(日本味感学協会)がFSEM講座シリーズの中でお伝えするFSEMストレッチは、その場で効果を感じやすくて、とても簡単な方法で行えるストレッチです。

特にスポーツ現場や治療現場、なかなかストレッチに時間をかけることが難しいという場合には、とても有効な方法です。

 

ストレッチとは

まずは、ストレッチってどんなものなのでしょう?

スポーツや医療の分野においてストレッチ(英: stretching)とは、 体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいう。筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作りにもつながるなど[1]、様々な効果がある。

wikipediaより

 

ストレッチとは、身体を動かす際にしっかりと伸び縮みをできるようにしたり、身体をリラックスさせたり疲れをとったり、体調を整える等の目的で行われるもので、その方法にはいくつか種類があります。目的やストレッチングを行う場面、柔軟性に応じて適切な方法を選ぶことでストレッチの効果を高めたり、パフォーマアンスなどに影響してきます。

 

ストレッチの目的

・柔軟性、関節の可動域を高める

まずはストレッチをすることで、筋の柔軟性や関節可動域を高まめる効果があります。日常生活で座位など同じ姿勢が続いたり、スポーツでも同じ動作が繰り返されることで身体や筋肉使われ方に偏りが出始めます。そうすることで、筋肉の柔軟性にも偏りが現れます。筋は関節を通して骨に付着し、筋が収縮することで骨が動かされ、関節が動き、腕や脚を曲げたり、さまざまな動きができるのですが、筋の柔軟性に偏りがでてくると、硬くなった部分と柔らかい部分でズレが生じて、動きがうまくできなくなったり、フォームが乱れたり、姿勢が崩れたりします。しかも、無意識のうちに起きているので、なかなかその違いに気づくことが難しいです。

例えば、開脚したいのに腿の内側の筋肉(内転筋)が硬くて、うまく開脚ができないという状態では、硬くなった腿の内側の筋肉(内転筋)がその動きを邪魔して、開脚ができないということです。

・筋力をしっかりと発揮させる

筋肉が伸び縮みをして、その力で関節が動き、身体がさまざまな動きができるようになっています。そのため、筋がしっかりと伸びて、縮むということが力を発揮するのにとても重要になってきます。よく筋は、ゴムに例えられることが多いですが、しっかりと伸びたゴムが縮む力とあまり伸びていないゴムだとどちらが縮む力や勢いがあるかイメージしていただけるとわかりやすいかなと思います。筋もしっかりと伸びることで、縮むときにより力を発揮しやすくなります。あまり伸びることができない筋は力をあまり出すことはできません。

・傷害予防

特にスポーツの場面などでは、動いているときに柔軟性がないとケガをしてしまうことがよくあります。ボールを投げるという動作で肩まわりが硬いと無理に投げるようになってしまって、肩を痛めたり、無理に投げることで肩以外の部位に負担がかかり、肩とは別の部分が故障してまうなど、関節の可動域が乏しいことで、故障の原因になってしまいます。また、デスクワークや身体を使った作業などでも肩こりや腰痛といった筋の柔軟性や筋力発揮ができないことで、不調や故障が起こりやすくなります。

 

ストレッチの種類

ストレッチにはいろんな目的があることお伝えしましたが、そのストレッチにはいくつか種類があります。どういった目的でストレッチをするのか、どいう場面でストレッチをするのかによって、どんなストレッチをするのかでどんなストレッチをするのか選びます。

・静的ストレッチ

ごく一般的に知られているストレッチです。ほとんどの方がこちらのストレッチをイメージさせると思います。反動などをつけずに、持続的に関節や筋肉を伸ばす方法です。例えば、前屈で太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)を伸ばすときに、長座で座ってつま先を持って、ハムストリングスを伸ばすといったストレッチ方法です。

・動的ストレッチ

これはスポーツ現場などで多く使われている方法ですが、静的ストレッチとは違い、実際に関節を動かしながら、徐々に筋肉を伸ばして、実際の動きに合わせたストレッチをすることで、より身体を動かしやすくしたり、よりパフォーマンスを発揮しやすくするために行うストレッチです。

ストレッチも詳しく見ていくと、目的や場面に応じて最適なものをしないといけなさそうですね。でも、なかなかいろんなストレッチをするものも大変ということで、そんな時にFSEMストレッチが有効になってきます。

 

FSEMストレッチ

FSEMストレッチは、静的ストレッチの方法で筋や関節にアプローチをしながら、動的ストレッチの効果も得られるストレッチです。やり方としては、特別なことはなく、今までやっていたストレッチにFSEMを組み合わせることで、効果的にすることができます。

どんな効果があるのか、実際にFSEMストレッチを現場に取り入れたたくさんの事例の中から3つほど紹介します。

 

・FSEMストレッチで2年ぶりにベストを更新

※Hさんの事例

娘のチームメイトの選手が出場した大会での出来事です。チームメイトの選手は練習をとても頑張っていますが、この2年ほどベストを更新できていませんでした。ちょうど良いタイミングだったので、その選手の努力のエリアの少し外側である「準備が大切!」ということをお伝えしました。

やったことはFSEMストレッチ。姿勢が良くなり肩の回し方が劇的によくなったそうです。

しっかりと準備をした上で、200m個人メドレーを泳ぐと最後まで身体が動く。先に泳いでいた選手を捕まえて、見事2年ぶりのベストを更新しました。

勝ち色は一人では恥ずかしくできないと言っていた選手ですが、これをキッカケに一歩を踏み出すことができるといいなと願っています。

 

・FSEMストレッチで今シーズン最高球速

※川崎市を中心にトレーナーとして活動している北澤岳久さんの事例

大卒2年目の社会人野球で投手(左投げ)をしている選手。
両股関節のつまりとワインドアップ期における右脚の上がりにくさを感じていたそうです。

オープン戦で、試合前にストレッチと身体の調整をしました。

ストレッチはいつも自分でやっているストレッチをしてもらい、状態をチェックしても股関節のつまりや右脚のあがりにくさは変わらなかったそうです。そこで、FSEMストレッチを上肢と下肢教えてやってもらいと股関節のつまり、右脚の上がりにくさは解消して、試合は中継ぎで2イニングのみ登板したそうです。

結果は2イニング無失点に抑え、今シーズン最高球速を記録しました!!
選手本人からも「いつもより身体にキレがあり、ストレッチだけでも全然違うと言っていました!」

今回はFSEMストレッチだけしかやっていないので、 いつも以上のパフォーマンスを出せてたそうです。

・バドミントンもやっても肘が痛くない

※大阪でトレーナーとして活動している西田洋志さんの事例

バドミントンをされている50代女性のクライアントさん。

以前から肘の痛みを訴えられていたので、FSEMストレッチを指導されたそうです。すると、その場での痛みの軽減度がクライアントさんの主観で10→7くらいまで軽減したそうです。

その後、自宅でも西田さんがお伝えしたFSEMストレッチを継続していただき、後日お会いした時には痛みがほぼ無しの状態まで回復したそうです。しかも、前日にバトミントンの試合もこなしていて、ちゃんと準備にもケアにもFSEMストレッチをされていたそうです。

 

まとめ

いかがですか?ストレッチはとても大切な準備であったり、ケアであったり、時にはダイエットや疲労回復などにも有効な手段です。でも、ただストレッチをやれば良いということではなくて、やはりそこは効果的にすることが大事です。

特別な道具も必要とせずに自宅や職場などどこでも行うことができるストレッチだから、自分で効果的にできるようにしておくこと、または大切な人に伝えて欲しいなと思います。

今やっているストレッチにほんの少しFSEMを加えるだけで、今以上の効果を期待できるのがFSEMストレッチです。

ぜひ、興味がある方は学んでみてくださいね!

 

 

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